2-
Plantéate una meta razonable, un peso según tu
sexo, edad talla y complexión que se considere saludable, eso es lo más
importante, y con el que te sientas bien, se realista, te será más fácil de
alcanzar que un peso “ideal”, cada persona es distinta, y quien mejor que tú
para conocerte.
3-
Si tienes que perder muchos Kilos, no lo dudes,
ponte en manos de un profesional, que valore tu estado de salud y elabore una
dieta específica para ti. Además, los controles periódicos que te realizará
contribuirán a que tengas éxito con tu dieta.
4-
La dieta ha de ser variada: Come de todo, no
descartes ningún grupo de alimentos, los necesitamos todos ( hidratos de
carbono, proteínas y grasas) y todos los
días. No hay dietas milagro, no optes por dietas de esas rápidas, que aunque
puedes perder mucho en poco tiempo, ten por seguro que lo recuperaras
rápidamente, y si prolongas en el tiempo este tipo de dietas pones en riesgo tu
salud, siempre son carentes en algún nutriente imprescindible, producen
estreñimiento, suelen ser monótonas, aburridas y frustrantes, producen
agotamiento y alto nivel de abandono.
5-
Imprescindible realizar alguna actividad física: caminar, nadar,
montar en bicicleta, 1 hora, 3 veces a la semana mínimo. Si te resulta
imposible, por falta de tiempo, oblígate a hacer ejercicio en tu día a día,
vete al trabajo caminando o en bicicleta, evita los ascensores, aprovecha los
fines de semana para hacer deporte, jugar con los niños…
6- Hidrátate: bebe mucha agua, 1.5 L como mínimo al día. Si no eres capaz, prueba con las infusiones, frías o calientes son perfectas para este fin.
7-
Mientras estés a dieta, olvídate del alcohol,
aporta un montón de calorías vacías (sin nutrientes aprovechables) y de los
refrescos azucarados. Si quedas con amigos para tomar algo, y no te apetece pedir agua, tienes múltiples
alternativas: zumo de tomate, ideal para el aperitivo, infusiones, refrescos 0% azucares o cerveza sin alcohol (sin
abusar de estos dos últimos por su contenido gaseoso).
8-
Cocina con la mínima cantidad de grasa posible: al
vapor, al horno, a la plancha. Las verduras al vapor, no pierden sus vitaminas
y realzan el sabor. Los pescados al papillote no necesitan aceite, las carnes a
la plancha, los huevos cocidos, pasados por agua o escalfados.
9-
Elige bien los alimentos: los productos de
temporada, garantizan el mejor sabor y
calidad.
Las carnes con menos grasa: aves sin piel,
conejo y ternera. Evitar el cerdo, el cordero y los embutidos.
Los pescados: todos.
Verduras: todas, destacando: acelgas,
lechuga, espinacas, pepino y espárragos, que por su bajo contenido calórico se
pueden tomar a voluntad.
Las frutas contienen azucares de absorción
rápida, aunque imprescindibles en la dieta no debemos abusar de ellas, las
menos calóricas son melón y sandía y las más calóricas uvas y plátano.
La leche y productos lácteos, mejor
desnatados.
10-
Reducir el consumo de grasas: Suprimir la
mantequilla, nata y salsas. Para cocinar y para aliñar ensaladas utiliza aceite
de oliva virgen extra.
En total 2 cucharadas al día como máximo.
11-
Disfruta del momento de la comida, con calma,
pon la mesa, sírvete en tu plato lo que vayas a comer, ni más ni menos. Es mejor no poner bandejas con comida en la a
mesa, evita la tentación de picar. Siéntate a comer, y nada más, ni tv, ni lectura
que t distraiga, mastica despacio, el cerebro necesita hasta 20 minutos para
percibir la sensación de saciedad.
12-
Es una buena idea comer en plato de postre,
engaña a tu mente: “ el plato está lleno”.
13-
Hacer la compra siempre con el estómago lleno,
evitaras caer en tentaciones y comprar cosas inadecuadas.
14-
Planifica tus menús de antemano, y cocina la
cantidad justa que vayas a comer.
15-
Se estricto, no te saltes la dieta, ni el
domingo, por lo menos durante el primer mes, el fin merece tu esfuerzo. Ya
habrá tiempo de algún capricho, cuando consigamos nuestra meta.
16-
No cometas el error de prescindir de todos
hidratos de carbono: pan, arroz, pasta… opta por los integrales, este tipo de
alimentos debe predominar en el total de
las calorías diarias, suministran la energía necesaria para nuestros músculos y
para nuestro cerebro. Si prescindimos de ellos nos encontraremos cansados, fatigados,
puede bajar demasiado la tensión arterial y sufrir lipotimias, además de no
sentirnos saciados y con riesgo de abandono importante.
17-
Toma mucha fibra: Regula el tránsito intestinal, disminuye el
colesterol y el azúcar en sangre y aumenta la sensación de saciedad.
18-
El desayuno es la comida más importante del día,
no te lo saltes nunca.
19-
La cena siempre ha de ser ligera.
20-
Si puedes: realiza alguna actividad física después de las
comidas, como dar un paseo.
21-
Cambia el azúcar por edulcorante: sacarina con
pocas calorías pero ligeramente amargo. Aspartamo, con sabor más parecido al azúcar, y valor calórico
insignificante, no debe utilizarse para cocinar pierde su poder edulcorante a
120ºC. La stevia es la alternativa natural, con 0 calorías, y sí se puede
utilizar en cocina.
22-
No te obsesiones con el control de peso: Con
pesarse una vez a la semana es suficiente.
Mejor en ayunas, sin ropa y después de haber ido al baño.
23-
Confía en las plantas medicinales de gran
utilidad en las dietas de control de peso.
Hay muchas plantas que nos pueden ayudar, algunas
de las más populares son las siguientes:
Cola de caballo, diente de león y ortosifón,
como depurativos y drenantes, con precaución, pueden producir hipotensión y
desequilibrio electrolítico, por su fuerte poder diurético, no deben tomarse por períodos largos de
tiempo.
El Sen (cassia angustifolia) para el
estreñimiento ocasional, sólo puntualmente cuando tenemos el problema, no debe
tomarse de forma continuada, por riesgo de habituación.
El glucomanano y la gomaguar son útiles como
saciantes, tomados antes de las comidas.
El Plantago ovata muy rico en fibra, útil como
saciante y para el estreñimiento, además disminuye la absorción intestinal de
grasas y azucares.
El té verde, un verdadero aliado en la dieta,
por su poder quemagrasa, diurético, antioxidante, inhibidor de la absorción de
grasas y azucares, y estimulante.
24-
Una pequeña ayuda: Productos sanitarios, de
venta en farmacia, capta grasas, bloqueadores de hidratos de carbono,
reductores del apetito, son útiles, claro que sí, pero no milagrosos. Se basan
todos ellos principalmente en el poder de la fibra, cada vez más mejorada, que evita que
nuestro cuerpo aproveche parte de las grasas y/o azucares que ingerimos con la
comida, o que se hinchan en el estómago produciéndonos la sensación de saciedad
y mejoran el transito intestinal. Estos productos cada vez más estudiados son de comprobada eficacia, siempre
acompañado de dieta y ejercicio.
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